En undersökning från 2019 sponsrad av Mattress Firm fann att den genomsnittliga amerikanska vuxna bara sover 51/2 timmar varje natt. Det här representerar en...
En undersökning från 2019 sponsrad av Mattress Firm fann att den genomsnittliga amerikanska vuxna bara sover 51/2 timmar varje natt. Det innebär en minskning av sömntiden med 47 minuter jämfört med 2018.1 Med andra ord lider de flesta av oss av kronisk sömnbrist. Eftersom de flesta vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn måste vi förbättra oss för att fånga mer ZZZ. Naturligtvis kan detta vara lättare sagt än gjort om du har små barn eller om du har hälsoproblem. Hur som helst, vi är här för att hjälpa dig att få ut det mesta av den vackra, svårfångade sömnen. Kolla in dessa 5 enkla tekniker du kan använda ikväll för att börja sova bättre.
Daglig exponering för starkt ljus kan förbättra kvaliteten på din sömn på natten med språng. En studie av personer med sömnlöshet visade att daglig exponering för starkt ljus minskade tiden det tog att somna med 83%. 2 En annan studie på äldre personer fann att 2 timmars exponering för starkt ljus varje dag förlängde nattsömnen med 2 timmar. Det ökade också sömneffektiviteten med 80%. 3 När det gäller exponering för starkt ljus är naturligt solljus att föredra. Men artificiellt starkt ljus fungerar också bra.
Nikotin, koffein, och även alkohol är alla kända för att störa sömnen. Experter rekommenderar att man skär av konsumtionen av dessa kemikalier 4-6 timmar före sänggåendet. Kaffe, lite te, cola, choklad och till och med vissa smärtstillande medel måste förbjudas under denna period. Och naturligtvis gäller detsamma för tobakskonsumtionen. 4 Håll det svalt, mörkt och tyst
En av de bästa sakerna du kan göra för att sova bättre är att skapa en bekväm och avkopplande sovmiljö. Överväg att mörka persienner för att blockera uteljuset. Om du bor i ett bullrigt område (eller måste stå ut med bullriga grannar), är ett par öronproppar eller en fläkt en bra investering. Dessa kan hjälpa till att blockera störande ljud. Som en allmän regel vill du att ditt rum ska vara svalt, mörkt och tyst för maximal sömnkomfort. 5
Vi kommer att erkänna att den här är svår. Men det är viktigt. Digitala enheter avger stora mängder blått ljus. Och blått ljus är känt för att tömma melatoninnivåer och förstöra din dygnsrytm. Att undvika denna exponering för blått ljus på kvällen kommer att underlätta en god natts sömn. Men om du inte kan klara dig utan en telefon på kvällen, överväg att bära ett par blå ljusglasögon. Det är inte lika effektivt som att undvika digitala enheter helt och hållet, men det kommer att bidra till att minska exponeringen för blått ljus. 6
Oroa dig inte, vi blir inte perversa här. Genom att förföra, menar vi att sätta din kropp och sinne i sömnstämning. Att skapa en lugnande rutin innan läggdags kan göra underverk. Under timmen före läggdags kan du fokusera på avkopplande aktiviteter. Läsa en bok, ta ett varmt bad eller öva meditation, till exempel. Dessa aktiviteter kan bidra till att minska kortisolnivåerna och förbereda din kropp för bättre sömn. 7
Ämnet sömn är inte sexigt. Ändå är det en av de största hälsohackarna som kommer att ge enorma fördelar hela ditt liv, om du prioriterar det. Genom att ta några minuter att prova dessa enkla tekniker hemma kan du bli ett proffs på att fånga kvalitet ZZZ på nolltid.
2024 Sanalyslab alla rättigheter reserverade.
Våra produkter kompletterar en hälsosam livsstil men är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom. De ersätter inte en balanserad kost eller medicinsk behandling. För medicinsk rådgivning, kontakta alltid en läkare. Effekten av kosttillskott varierar från individ till individ.