En undersökning från 2019 som sponsrades av Mattress Firm visade att den genomsnittliga amerikanska vuxna sover bara 5,5 timmar varje natt. Detta motsvarar en minskning av sömntiden med 47 minuter jämfört med 2018.1 ^Med andra ord lider de flesta av oss av kronisk sömnbrist. Med tanke på att de flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn måste vi bli bättre på att få mer ZZZ. Det kan förstås vara lättare sagt än gjort om du har små barn eller hälsoproblem. Hur som helst är vi här för att hjälpa dig att få ut det mesta av den vackra, svårfångade sömnen. Kolla in dessa 5 enkla tekniker som du kan använda ikväll för att börja sova bättre.

Låt ljuset lysa

Daglig exponering för starkt ljus kan förbättra kvaliteten på din nattsömn med stormsteg. En studie av personer som lider av sömnlöshet visade att daglig exponering för starkt ljus minskade tiden det tog att somna med 83%. ² En annan studie av äldre personer visade att 2 timmars exponering för starkt ljus varje dag förlängde nattsömnen med 2 timmar. Det ökade också sömneffektiviteten med 80%. ³ När det gäller exponering för starkt ljus är naturligt solljus att föredra. Men artificiellt starkt ljus fungerar också bra.

Undvik dessa sömnstörande ämnen före sänggåendet

Nikotin, koffein och till och med alkohol är alla kända för att störa sömnen. Experter rekommenderar att man slutar med dessa kemikalier 4 till 6 timmar före sänggåendet. Kaffe, vissa teer, cola, choklad och till och med vissa smärtstillande medel bör förbjudas under denna period. Och naturligtvis gäller samma sak för rökning. ^{4Håll det}svalt, mörkt och tyst

En av de bästa sakerna du kan göra för att sova bättre är att skapa en bekväm och avkopplande sovmiljö. Överväg mörkläggningsgardiner för att stänga ute ljus. Om du bor i ett bullrigt område (eller måste stå ut med bullriga grannar) är ett par öronproppar eller en fläkt en bra investering. Dessa kan hjälpa till att stänga ute störande ljud. Som en allmän regel vill du att ditt sovrum ska vara svalt, mörkt och tyst för maximal sömnkomfort. ⁵

Släpp telefonen och surfplattan

Vi medger att den här frågan är svår. Men den är viktig. Digitala enheter avger stora mängder blått ljus. Och blått ljus är känt för att sänka melatoninnivåerna och störa din dygnsrytm. Om du undviker att exponeras för blått ljus på kvällen blir det lättare att få en god natts sömn. Men om du inte kan klara dig utan din telefon på kvällen kan du överväga att bära ett par glasögon mot blått ljus. Det är inte lika effektivt som att undvika digitala enheter helt och hållet, men det hjälper till att minska exponeringen för blått ljus. ⁶

Förför dig själv till sömns

Oroa dig inte, vi blir inte kinky här. Med förförelse menar vi att få din kropp och ditt sinne på humör för sömn. Att skapa en lugnande rutin före sänggåendet kan göra underverk. Timmen före sänggåendet ska du koncentrera dig på avslappnande aktiviteter. Läs en bok, ta ett varmt bad eller meditera, till exempel. Dessa aktiviteter kan bidra till att sänka kortisolnivåerna och förbereda kroppen för en bättre natts sömn. ⁷

Ämnet sömn är inte särskilt sexigt. Ändå är det en av de största "hälsohackarna" som kommer att ge stor utdelning under hela ditt liv, om du prioriterar det. Genom att ta några minuter för att prova dessa enkla tekniker hemma kan du bli ett proffs på att fånga kvalitets ZZZ på nolltid.

REFERENSER:

1. https://www.safetyandhealthmagazine.com/articles/19519-average-nights-sleep-now-less-than-six-hours-survey-shows
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8340561
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12789673
4. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
6. https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#2.-Reduce-blue-light-exposure-in-the-evening
7. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips