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Une enquête de 2019 parrainée par Mattress Firm a révélé que l’adulte américain moyen ne dort que 5 heures et demie chaque nuit. Cela représente une diminution de 47 minutes du temps de sommeil par rapport à 2018.1 En d’autres termes, la plupart d’entre nous souffrent de privation chronique de sommeil. Étant donné que la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil, nous devons nous améliorer pour attraper plus de ZZZ. Bien sûr, cela peut être plus facile à dire qu’à faire si vous avez de jeunes enfants ou si vous avez des problèmes de santé. Quoi qu’il en soit, nous sommes là pour vous aider à tirer le meilleur parti de ce magnifique sommeil insaisissable. Découvrez ces 5 techniques simples que vous pouvez utiliser ce soir pour commencer à mieux dormir.
Une exposition quotidienne à la lumière vive peut améliorer la qualité de votre sommeil la nuit à pas de géant. Une étude menée auprès de personnes souffrant d’insomnie a montré que l’exposition quotidienne à la lumière vive réduisait de 83 % le temps nécessaire pour s’endormir. 2 Une autre étude chez des personnes âgées a observé que 2 heures d’exposition à la lumière vive chaque jour prolongeaient le sommeil nocturne de 2 heures. Il a également augmenté l’efficacité du sommeil de 80 %. 3 En ce qui concerne l’exposition à la lumière vive, la lumière naturelle du soleil est préférable. Cependant, la lumière vive artificielle fonctionne bien aussi.
La nicotine, la caféine et même l’alcool sont tous connus pour interférer avec le sommeil. Les experts recommandent de couper la consommation de ces produits chimiques 4 à 6 heures avant le coucher. Le café, certains thés, le cola, le chocolat et même certains analgésiques doivent être interdits pendant cette période. Et bien sûr, il en va de même pour la consommation de tabac. 4Gardez-le au frais, à l’obscurité et au calme
L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour mieux dormir est de créer un environnement de sommeil confortable et relaxant. Envisagez des stores assombrissants pour bloquer la lumière extérieure. Si vous vivez dans une zone bruyante (ou devez supporter des voisins bruyants), une paire de bouchons d’oreille ou un ventilateur sont un bon investissement. Ceux-ci peuvent aider à bloquer les bruits dérangeants. En règle générale, vous voulez que votre chambre soit fraîche, sombre et calme pour un confort de sommeil maximal. 5
Nous admettrons que celui-ci est difficile. Mais c’est important. Les appareils numériques émettent de grandes quantités de lumière bleue. Et la lumière bleue est connue pour épuiser les niveaux de mélatonine et bousiller votre rythme circadien. Éviter cette exposition à la lumière bleue le soir facilitera une bonne nuit de sommeil. Cependant, si vous ne pouvez pas vous passer de téléphone le soir, envisagez de porter une paire de lunettes anti-lumière bleue. Ce n’est pas aussi efficace que d’éviter complètement les appareils numériques, mais cela aidera à réduire l’exposition à la lumière bleue. 6
Ne vous inquiétez pas, nous ne devenons pas pervers ici. Par séduire, nous entendons mettre votre corps et votre esprit dans l’ambiance du sommeil. Créer une routine apaisante avant le coucher peut faire des merveilles. Pendant l’heure précédant le coucher, concentrez-vous sur des activités relaxantes. Lire un livre, prendre un bain chaud ou pratiquer la méditation, par exemple. Ces activités peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol et préparer votre corps à un meilleur sommeil. 7
Écoute, le sujet du sommeil n’est pas sexy. Pourtant, c’est l’un des plus grands « hacks » de santé qui rapportera d’énormes avantages toute votre vie, si vous en faites une priorité. En prenant quelques minutes pour essayer ces techniques simples à la maison, vous pouvez devenir un pro pour attraper des ZZZ de qualité en un rien de temps.
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