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Un sondaggio del 2019 sponsorizzato da Mattress Firm ha rilevato che l'adulto americano medio dorme solo 5,5 ore ogni notte. Ciò rappresenta una diminuzione di 47 minuti del tempo di sonno rispetto al 2018.1 In altre parole, la maggior parte di noi soffre di privazione cronica del sonno. Dato che la maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno, dobbiamo migliorare la nostra capacità di dormire di più. Naturalmente, questo può essere più facile da dire che da fare se si hanno bambini piccoli o problemi di salute. In ogni caso, siamo qui per aiutarvi a sfruttare al meglio il bellissimo e sfuggente sonno. Scoprite queste 5 semplici tecniche che potete utilizzare stasera per iniziare a dormire meglio.
L'esposizione quotidiana alla luce intensa può migliorare a dismisura la qualità del sonno notturno. Uno studio condotto su persone che soffrono di insonnia ha dimostrato che l'esposizione quotidiana alla luce intensa riduce dell'83% il tempo necessario per addormentarsi. 2 Un altro studio condotto su persone anziane ha rilevato che 2 ore di esposizione alla luce intensa ogni giorno prolungano il sonno notturno di 2 ore. Inoltre, ha aumentato l'efficienza del sonno dell'80%. 3 Per quanto riguarda l'esposizione alla luce intensa, è preferibile la luce solare naturale. Tuttavia, anche la luce artificiale funziona bene.
È noto che la nicotina, la caffeina e persino l'alcol interferiscono con il sonno. Gli esperti raccomandano di eliminare il consumo di queste sostanze chimiche da 4 a 6 ore prima di andare a letto. Il caffè, alcuni tè, la cola, il cioccolato e persino alcuni antidolorifici dovrebbero essere banditi in questo periodo. Naturalmente, lo stesso vale per il fumo. 4Mantenere un ambientefresco, buio e silenzioso
Una delle cose migliori da fare per dormire meglio è creare un ambiente confortevole e rilassante. Considerate la possibilità di oscurare le tende per bloccare la luce esterna. Se vivete in una zona rumorosa (o dovete sopportare vicini rumorosi), un paio di tappi per le orecchie o un ventilatore sono un buon investimento. Questi possono aiutare a bloccare i rumori molesti. In generale, la camera da letto deve essere fresca, buia e silenziosa per garantire il massimo comfort durante il sonno. 5
Ammettiamo che questo è difficile. Ma è importante. I dispositivi digitali emettono grandi quantità di luce blu. È noto che la luce blu riduce i livelli di melatonina e altera il ritmo circadiano. Evitando l'esposizione alla luce blu la sera sarà più facile dormire bene. Tuttavia, se non potete fare a meno del telefono la sera, prendete in considerazione l'idea di indossare un paio di occhiali a luce blu. Non è efficace come evitare del tutto i dispositivi digitali, ma contribuisce a ridurre l'esposizione alla luce blu. 6
Non preoccupatevi, non stiamo diventando perversi. Per sedurre intendiamo mettere il corpo e la mente in condizione di dormire. Creare una routine rilassante prima di andare a letto può fare miracoli. Nell'ora che precede il sonno, concentratevi su attività rilassanti. Leggete un libro, fate un bagno caldo o praticate la meditazione, ad esempio. Queste attività possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e a preparare il corpo a un sonno migliore. 7
Il tema del sonno non è sexy. Eppure è uno dei più grandi "hack" per la salute che darà grandi frutti per tutta la vita, se lo si considera una priorità. Prendendovi qualche minuto per provare queste semplici tecniche a casa, potrete diventare dei professionisti del sonno di qualità in pochissimo tempo.
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