Que sont les probiotiques ?

Les bienfaits des probiotiques ont été largement démontrés par des centaines d’essais cliniques et d’études approfondies, il n’est donc pas étonnant que le monde s’intéresse autant à leur impact remarquable sur la santé. Non seulement plus de 100 bénéfices sont associés à la prise de probiotiques, mais ils sont aussi responsables d’environ 70 % de votre fonction immunitaire (1). C’est assez impressionnant.

Face à la multitude d’informations et de données scientifiques, nous avons compilé dans ce guide tout ce que vous devez savoir sur les probiotiques.

Qu’est-ce que les probiotiques et comment fonctionnent-ils ?

Pour faire simple, les probiotiques sont des bactéries vivantes qui habitent votre tube digestif, soutenant la capacité de votre corps à absorber les nutriments et à combattre les infections. Bien qu’ils soient naturellement présents dans votre organisme, leur niveau peut facilement se déséquilibrer, vous laissant en carence. Contrairement aux bactéries « mauvaises » qui cherchent à vous rendre malade, les probiotiques sont des bactéries « bonnes » ou « utiles » dédiées à votre santé.

Les bienfaits des probiotiques sont innombrables :

♦ Éliminer les bactéries, champignons et levures « mauvais »
♦ Produire des enzymes spécifiques pour détruire les bactéries nuisibles
♦ Produire des enzymes qui contrent la production de cholestérol dans le sang
♦ Stimuler la sécrétion d’IgA, une immunoglobuline qui empêche les substances étrangères d’entrer dans votre système circulatoire
♦ Stimuler la production de cellules T régulatrices, essentielles pour maintenir un système immunitaire parfaitement équilibré
♦ Produire la vitamine B12, la vitamine K2 et le butyrate, qui jouent un rôle important dans la santé digestive
♦ Favoriser la solidité des os
♦ Soulager le reflux acide et l’indigestion

Quand vous consommez suffisamment de probiotiques, votre système immunitaire bénéficie du coup de pouce nécessaire pour vous maintenir en bonne santé.

L’importance d’un intestin sain

Hippocrate, considéré par beaucoup comme le « père de la médecine moderne », disait : « Toute maladie commence dans l’intestin. »

Environ 80 % de votre système immunitaire se trouve dans le tractus gastro-intestinal (2). Lorsque votre système digestif ne fonctionne pas correctement, toutes les parties de votre corps peuvent être affectées, mettant votre santé en danger. Par exemple, votre corps peut avoir des difficultés à :

♦ Absorber vitamines, minéraux et protéines alimentaires
♦ Réguler les niveaux hormonaux
♦ Éliminer les toxines
♦ Déclencher la réponse immunitaire, augmentant le risque de maladies auto-immunes, cancers et allergies
♦ Produire de la sérotonine : neurotransmetteur du cerveau essentiel au maintien d’un équilibre émotionnel. Près de 90 % de la sérotonine est fabriquée dans le tube digestif (3).

Les scientifiques qualifient le système digestif de « second cerveau ». En d’autres termes, quand votre système digestif est malade, c’est votre bien-être général qui est en jeu. D’où l’importance de tout faire pour garder votre intestin en bonne santé.

Quelques études cliniques soutenant les bienfaits des probiotiques

Beaucoup de temps, d’argent et d’efforts ont été consacrés à la recherche sur les probiotiques, rendant impossible une liste exhaustive de leurs bienfaits. Voici quelques résultats marquants des dernières recherches cliniques.

Une étude de 2015 financée par le NIH a confirmé que les probiotiques jouent un rôle important dans le système immunitaire (4), aidant notamment pour les troubles intestinaux, certaines affections cutanées, les infections respiratoires et la perte de poids.

Une étude de 2017 de l’Université de Virginie a montré que les probiotiques, surtout les lactobacilles, peuvent inverser les symptômes de la dépression et améliorer la santé mentale (5).

Des chercheurs de l’Université de Floride ont trouvé que les probiotiques régulent la réponse immunitaire aux allergies, réduisant les symptômes nasaux liés (6).

Une publication de 2017 évoque l’usage potentiel des probiotiques en prévention et traitement du cancer grâce à leur modulation du microbiote et leurs propriétés anti-tumorales (7).

La Harvard Medical School a publié un rapport en janvier 2017 montrant que les probiotiques ont aidé à traiter ou prévenir la diarrhée, le syndrome de l’intestin irritable, la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, les infections urinaires, les infections vaginales, les récidives de cancer de la vessie, l’eczéma chez l’enfant et les infections à Clostridium difficile (8).

Des chercheurs de l’Université de Californie, San Francisco, ont rapporté en 2017 que Lactobacillus acidophilus peut atteindre la glande mammaire, ce qui pourrait être essentiel pour la prévention du cancer du sein (9). Ces probiotiques ont des effets antioxydants, anticancéreux, réduisent IL-6 et la protéine C-réactive, et renforcent le système immunitaire.

Un rapport du National Center for Complementary and Integrative Health indique que les probiotiques peuvent prévenir ou traiter les allergies (eczéma, rhume des foins), troubles digestifs, coliques infantiles, maladies parodontales, caries, rhumes et maladies du foie (10).

Une étude récente de l’Université McMaster (Ontario) a relié les probiotiques à l’atténuation des symptômes dépressifs liés à des troubles gastro-intestinaux (11).

En 2015, une étude de l’Université de Loughborough a montré que les probiotiques aident à prévenir la résistance à l’insuline due à une alimentation riche en gras trans, et peuvent normaliser la fonction insulinique (12).

Une méta-analyse de 2015 regroupant 15 études sur les probiotiques et le cholestérol a montré que ces derniers peuvent réduire significativement le cholestérol total, le LDL, le tour de taille, l’IMC et les marqueurs inflammatoires. Les participants ont vu leur cholestérol baisser de 4 % en 2 à 8 semaines (13).

Une publication du Journal of Cardiovascular Disease Research détaille les effets positifs des probiotiques sur la santé cardiaque (14), notamment par leurs effets hypocholestérolémiants, leur capacité à abaisser la tension artérielle, réduire l’inflammation et prévenir la résistance à l’insuline, contribuant à la prévention des maladies cardiovasculaires, première cause de mortalité aux États-Unis (15).

Qu’est-ce qui cause un déséquilibre intestinal ?

De nombreux facteurs externes perturbent l’équilibre des probiotiques dans votre corps. Les causes les plus courantes sont :

Usage d’antibiotiques

Bien que les antibiotiques aient sauvé des millions de vies, leur prise a un prix. Ils ne distinguent pas les bactéries « bonnes » des « mauvaises ». Ils tuent tout sur leur passage, ouvrant la voie aux bactéries et champignons résistants qui prennent le dessus. Résultat : déséquilibre et difficulté à reconstituer la flore bénéfique.

Usage d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)

Une utilisation fréquente d’AINS (ibuprofène, Aleve, Motrin, Midol, Advil…) peut tuer vos bonnes bactéries intestinales.

Stress excessif

Le stress perturbe votre système digestif en modifiant la motilité et les sécrétions gastro-intestinales, réduisant ou tuant la production de probiotiques.

Consommation d’herbes naturelles

Certaines plantes, souvent utilisées comme antibiotiques naturels (goldenseal, extrait de pépins de pamplemousse, colloïdal), ne distinguent pas bonnes et mauvaises bactéries, tuant toutes celles qu’elles rencontrent.

Consommation de chlore

Le chlore, utilisé pour désinfecter l’eau du robinet, tue aussi les bonnes bactéries intestinales.

Traitements anticancéreux

La chimiothérapie et la radiothérapie détruisent toutes les bactéries du corps, y compris les bonnes.

Consommation de sucre et substituts

Le sucre ajouté aux aliments et certains édulcorants (comme la stévia) tuent les bonnes bactéries intestinales.

Constipation

La constipation prolonge la présence des mauvaises bactéries dans l’intestin, favorisant leur prolifération et l’attaque des bonnes bactéries.

Organismes génétiquement modifiés (OGM)

Les OGM présents dans de nombreux aliments tuent les bonnes bactéries et favorisent la croissance des mauvaises.

Produits chimiques

Les produits chimiques utilisés en agriculture (engrais, herbicides, pesticides) et certains additifs alimentaires tuent les probiotiques.

Comment augmenter sa consommation de probiotiques ?

Les probiotiques sont naturellement présents dans votre corps, mais cela peut ne pas suffire pour profiter pleinement de leurs bienfaits. Heureusement, il existe des moyens d’en augmenter la consommation. Les deux méthodes principales sont d’intégrer davantage d’aliments riches en probiotiques dans votre alimentation quotidienne et de prendre un complément probiotique quotidien.

Aliments naturellement riches en probiotiques

Voici les principaux aliments à privilégier :

Yaourt fermenté vivant

Les probiotiques du yaourt aident à maintenir le tube digestif exempt de bactéries nuisibles et stimulent les cellules productrices de cytokines, renforçant ainsi le système immunitaire (18). Attention, tous les yaourts ne se valent pas : évitez ceux contenant édulcorants, arômes artificiels, sucre ou sirop de maïs à haute teneur en fructose. Choisissez un yaourt indiquant la présence de « cultures vivantes et actives » ou fabriquez le vôtre.

Choucroute

La choucroute est un aliment étonnamment nutritif, riche en vitamines et minéraux, sans matières grasses et peu calorique. En tant qu’aliment fermenté, elle offre un environnement idéal à la croissance de probiotiques bénéfiques. Une portion peut contenir jusqu’à 28 souches différentes, offrant ainsi un large spectre de bienfaits (19).

Kéfir

Le kéfir, produit laitier fermenté, est considéré comme l’un des aliments les plus riches en probiotiques (20). Ses probiotiques combattent E. coli, la salmonelle, le candida, rééquilibrent la digestion et réduisent l’inflammation.

Soupe miso

Cette soupe japonaise traditionnelle, surnommée « probiotiques anti-cancer dans un bol », contient des probiotiques qui améliorent la digestion, abaissent la tension artérielle, inhibent le développement tumoral, préviennent les dommages liés aux radiothérapies et stimulent le système immunitaire (21). Le miso est aussi consommé en pâte.

Thé kombucha

Ce thé fermenté est une source reconnue de probiotiques, qui aident à réduire le cholestérol, le risque cardiovasculaire, améliorent la digestion, l’humeur et la clarté mentale, et atténuent des symptômes allant de la dépression à la fibromyalgie.

Bière au gingembre

Cette bière fermentée naturellement, non alcoolisée (moins de 0,5 %), produit des probiotiques bénéfiques. Ils soulagent diverses douleurs gastriques, traitent l’inflammation, réduisent les douleurs menstruelles, et ont montré un potentiel à détruire les cellules cancéreuses ovariennes et à diminuer le risque de cancer du côlon (23).

Kimchi

Accompagnement traditionnel coréen, le kimchi est fermenté par des bactéries lactiques probiotiques. Ces probiotiques favorisent la santé cérébrale, intestinale et immunitaire, réduisent le cholestérol et combattent le cancer et l’obésité (24).

Comment choisir le meilleur complément probiotique ?

Si les aliments précédents ne vous attirent pas, vous pouvez opter pour un complément probiotique quotidien. Cependant, le marché regorge de centaines voire milliers de produits, rendant le choix difficile. Voici ce qu’il faut rechercher.

Avant tout, les probiotiques sont généralement sûrs, mais peuvent poser problème aux personnes immunodéprimées. Consultez toujours votre médecin avant de débuter un complément. Notez aussi que l’Université du Maryland a indiqué que les patients avec cœur artificiel ont un risque accru d’infections bactériennes en prenant des probiotiques.

Différentes souches pour différentes affections

Chaque probiotique a des bienfaits spécifiques. Tous ne ciblent pas les mêmes problèmes, donc choisissez un complément adapté à votre besoin, ou un spectre large contenant plusieurs souches. Chaque produit doit indiquer clairement la souche de chaque probiotique sur l’étiquette. Certains compléments contiennent aussi des prébiotiques, essentiels à la croissance bactérienne.

Les prébiotiques sont la « nourriture » des bactéries intestinales, favorisant leur développement et leurs fonctions bénéfiques.

Voici les principales souches probiotiques et leurs bénéfices spécifiques.

Parfois, il est normal de juger un livre à sa couverture

Pensez à l’emballage : un complément contenant uniquement des bactéries mortes est inutile. Choisissez un produit conditionné pour garantir la survie des bactéries, généralement en flacon opaque avec sachets de gel de silice. Respectez toujours les conseils de conservation.

Probiotiques liquides versus capsules

Considérez la forme : les probiotiques liquides nécessitent souvent une réfrigération, peu pratique en voyage, car la chaleur peut les tuer. Les capsules bien scellées sont une bonne option car elles résistent mieux à la chaleur, l’humidité et la lumière.

Vérifiez la date de péremption

La date garantit que les bactéries restent actives et efficaces jusqu’à cette date. Si absente, changez de produit. Choisissez une date vous permettant de finir la bouteille avant expiration.

Consultez votre médecin

Vérifiez que le complément n’interagit pas avec vos médicaments. En cas de traitement, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.

Les souches probiotiques les plus importantes

Voici les souches probiotiques majeures et leurs spécificités.

Lactobacillus acidophilus : Renforce l’immunité et améliore la digestion, surtout pour les personnes intolérantes au lactose.

Bacillus laterosporus : Contrôle efficacement divers agents pathogènes et élimine rapidement le candida.

Bifidobacterium breve : Crucial pour la santé du côlon, active les cellules dendritiques, renforçant le système immunitaire.

Bifidobacterium bifidum : Très connu, éloigne les bactéries indésirables, stimule l’immunité, joue un rôle dans les allergies et aide la digestion.

Bifidobacterium lactis : Polyvalent, aide à digérer lactose, sucres, graisses et macronutriments, réduit les symptômes de colite ulcéreuse, la diarrhée liée aux antibiotiques, et soutient un bon taux de cholestérol.

Lactobacillus salivarius : Puissant antibactérien, essentiel à la santé bucco-dentaire, soulage asthme et allergies, combat le cancer, et réduit le cholestérol.

Lactobacillus plantarum : Améliore la production de lysine, un acide aminé important pour les hormones, le système immunitaire et l’absorption du calcium.

Lactococcus lactis : Réduit inflammation et allergies, augmente l’activité anti-tumorale, renforce le système immunitaire (notamment chez les seniors), améliore le cholestérol et la glycémie chez les diabétiques.

Lactobacillus gasseri : Favorise une bonne digestion, la perte de poids, lutte contre l’obésité, réduit et améliore la tolérance au glucose, utile pour les diabétiques.

Lactobacillus brevis : Augmente la production de cellules tueuses naturelles, soutient la santé digestive, améliore l’efficacité des antibiotiques, possède de fortes propriétés antimicrobiennes, et aide la santé buccale. Il pourrait aussi aider à combattre les ulcères causés par H. pylori.

Bifidobacterium longum : Soulage les symptômes de la maladie cœliaque, du syndrome de l’intestin irritable et des allergies, améliore les fonctions cognitives, réduit anxiété et dépression, abaisse le cholestérol et l’inflammation.

L’essentiel

Vous faites du bien à votre intestin en éliminant substances nuisibles aux probiotiques comme l’eau chlorée, le sucre, les antibiotiques, les OGM et le stress nocif. Mangez quotidiennement des aliments riches en probiotiques pour profiter de leurs bienfaits. Si vous manquez de temps, de volonté ou de moyens pour adopter ce régime, choisissez un complément alimentaire probiotique contenant au moins 5 souches différentes, et préférez ceux enrichis en prébiotiques.