5 conseils simples pour mieux dormir dès ce soir

Une enquête menée en 2019 pour le compte de Mattress Firm a révélé que l’Américain moyen ne dort que 5,5 heures par nuit. Cela représente une baisse de 47 minutes par rapport à 2018.¹ Autrement dit, la majorité d’entre nous souffre de privation chronique de sommeil. Sachant que les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, il est temps d’apprendre à récupérer davantage de précieuses heures de repos. Bien sûr, ce n’est pas toujours facile, surtout avec de jeunes enfants ou des problèmes de santé. Quoi qu’il en soit, nous sommes là pour vous aider à tirer le meilleur parti de ce sommeil si précieux… et parfois insaisissable. Découvrez ces 5 astuces simples à essayer dès ce soir pour commencer à mieux dormir.

Faites entrer la lumière

Une exposition quotidienne à une lumière vive peut considérablement améliorer la qualité du sommeil. Une étude réalisée chez des personnes souffrant d’insomnie a montré qu’une exposition à la lumière intense réduisait le temps d’endormissement de 83 %.² Une autre étude chez des personnes âgées a démontré que deux heures d’exposition quotidienne prolongeaient la durée du sommeil nocturne de deux heures et augmentaient l’efficacité du sommeil de 80 %.³ La lumière naturelle du soleil reste idéale, mais une lumière artificielle forte peut aussi faire l’affaire.

Évitez ces substances qui perturbent le sommeil

La nicotine, la caféine et même l’alcool sont connus pour nuire à la qualité du sommeil. Les spécialistes recommandent d’éviter leur consommation 4 à 6 heures avant le coucher. Cela inclut le café, certains thés, les sodas à base de cola, le chocolat et même certains antalgiques. Et bien sûr, il en va de même pour le tabac.
⁴ Créez un environnement frais, sombre et calme

L’un des meilleurs moyens d’améliorer votre sommeil est de rendre votre chambre propice à la détente. Pensez à installer des rideaux occultants pour bloquer la lumière extérieure. Si vous vivez dans un environnement bruyant (ou à côté de voisins peu discrets), une paire de bouchons d’oreilles ou un ventilateur peuvent vous aider à atténuer les nuisances sonores. En résumé, votre chambre doit être fraîche, sombre et silencieuse pour favoriser un sommeil de qualité.
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Rangez votre téléphone et votre tablette

On sait, ce n’est pas évident. Mais c’est important. Les écrans émettent une grande quantité de lumière bleue, qui réduit la production de mélatonine et dérègle votre rythme circadien. Réduire l’exposition à cette lumière bleue en soirée facilitera l’endormissement. Si vous ne pouvez pas vous passer de votre téléphone le soir, pensez aux lunettes anti-lumière bleue. Ce n’est pas aussi efficace que d’éviter complètement les écrans, mais c’est mieux que rien.⁶

Préparez votre corps au sommeil

Pas d’inquiétude, on ne parle pas de séduction au sens romantique ici. Il s’agit plutôt de mettre votre corps et votre esprit dans les meilleures conditions pour dormir. Créer une routine apaisante avant le coucher peut vraiment faire la différence. Pendant l’heure qui précède le coucher, privilégiez des activités relaxantes : lire un livre, prendre un bain chaud, ou pratiquer la méditation. Ces rituels permettent de faire baisser le taux de cortisol et d’aider votre corps à se préparer pour une nuit paisible.⁷

On ne va pas se mentir : le sommeil, ce n’est pas glamour. Et pourtant, c’est l’un des meilleurs “hacks santé” que vous puissiez adopter. Il aura des effets bénéfiques tout au long de votre vie si vous en faites une priorité. Alors prenez quelques minutes pour essayer ces astuces toutes simples, et vous deviendrez un(e) véritable pro du sommeil réparateur.

RÉFÉRENCES :

1. https://www.safetyandhealthmagazine.com/articles/19519-average-nights-sleep-now-less-than-six-hours-survey-shows
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8340561
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12789673
4. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
6. https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#2.-Reduce-blue-light-exposure-in-the-evening
7. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips