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Con l'età arrivano la saggezza, la ricerca di un ritmo di vita confortevole e la perdita di massa ossea, sia per gli uomini che per le donne. Le ossa sono l'"impalcatura" che sostiene tutto il corpo, garantendo la libertà di movimento. Inoltre, danno libero accesso ai segnali nervosi che dal cervello arrivano al resto del corpo, portando le istruzioni per un funzionamento ottimale. Purtroppo, una volta che la perdita di massa ossea si fa sentire con l'avanzare dell'età, diventa difficile ricostruirla, mettendo a rischio di fratture e ossa rotte.
Dopo i 60 anni, la guarigione di un osso rotto e il recupero della qualità di vita precedente possono richiedere molto tempo, se non mai. Molti continuano ad avere difficoltà a lavarsi, mangiare e camminare. Uno studio ha dimostrato che solo il 31% degli anziani si è ripreso ed è stato in grado di svolgere le proprie attività quotidiane. 1 E se si hanno altri problemi di salute, questo potrebbe complicare ulteriormente il recupero e la qualità della vita.
Le ossa sono in costante stato di decomposizione e costruzione. Purtroppo, dopo 30 anni, la decomposizione supera l'accumulo e si finisce per perdere massa ossea (densità). 2 Uomini e donne perdono densità ossea, ma in ossa diverse e in misura diversa.
In media, uomini e donne perdono circa il 3% per decennio dell'osso corticale (superficie esterna dura) e il 7-11% per decennio dell'osso trabecolare (matrice interna spugnosa).
Durante i primi 10 anni della menopausa, le donne subiscono sia la perdita lenta di cui sopra sia un'ulteriore perdita rapida. Gli studi stimano che la perdita di ossa varia dal 2 al 13% circa per decennio per le donne e dal 3 al 5% per gli uomini. Anche gli uomini possono sviluppare l'osteoporosi, ma questa si manifesta solo un po' più tardi perché hanno più ossa in partenza. 3 Ciò significa che le donne perdono circa il 50% dell'osso trabecolare e il 30% dell'osso corticale nel corso della vita. Circa il 40% delle donne in premenopausa subisce fratture. 4
Quando si perde osso, la vita si restringe e la postura si incurva, aumentando lo stress in alcune aree e il rischio di fratture vertebrali. Il collo si indebolisce e si affloscia, facendo cadere la testa in avanti. Le spalle e la parte superiore della schiena si incurvano e prendono il nome di cifosi. Il peso in eccesso aumenta il carico di pressione e può inclinare le gambe.
I cambiamenti di postura possono schiacciare i nervi, affaticare i muscoli, tirare i tendini e i legamenti e alterare l'andatura e la fiducia in se stessi. Questi cambiamenti comprimono anche le aree interne degli organi e possono spingere in avanti lo stomaco e l'addome. Per alcune persone è più difficile mangiare, respirare o assorbire un nutrimento adeguato dagli alimenti. 5
Tutti sappiamo che i latticini forniscono calcio, che fa bene alle ossa. Ma non tutti possono mangiare latticini senza conseguenze, e alcuni fanno scelte di vita, come il veganismo, e devono trovare il calcio altrove. Ma le ossa non hanno bisogno solo di calcio. Infatti, per una crescita sana delle ossa sono necessarie le vitamine A, B, C, D, E, K, il calcio, il magnesio, lo zinco, il rame, l'acido folico, il selenio, il ferro, il fluoro e le proteine. Il potassio, inoltre, neutralizza gli acidi presenti nell'organismo che possono dilavare il calcio dalle ossa. Bassi livelli di magnesio possono causare problemi con la vitamina D e la mineralizzazione delle ossa. Una dieta equilibrata è quindi fondamentale. Gli alimenti che aiutano a rafforzare le ossa sono: 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Come si può notare, nessuna delle vitamine e dei minerali citati proviene da cibi elaborati o da fast food. Con l'avanzare dell'età, una dieta scorretta può accelerare molte malattie, tra cui l'osteoporosi. Forse costerà un po' di più, ma pensate al denaro che risparmierete su medici, ospedali, interventi chirurgici e farmaci. Per non parlare del dolore e del fastidio. Inoltre, manterrete la vostra indipendenza e libertà di movimento. E non dimenticate che con l'avanzare dell'età le ossa rotte sono molto, molto più difficili da guarire.
L'esercizio fisico è essenziale per mantenere un peso sano ed evitare di esercitare una pressione eccessiva sulle ossa e di alterare la postura. Inoltre, l'esercizio fisico regolare e l'assunzione di nutrienti benefici contribuiscono a stimolare la mineralizzazione delle ossa. Camminare aiuta a mantenere la salute delle ossa, ma è necessario aumentare il ritmo e aggiungere "carico" al corpo per creare più ossa.
La Mayo Clinic raccomanda di praticare attività aerobiche che facciano lavorare i grandi gruppi muscolari e aumentino la frequenza cardiaca. Queste attività includono la danza, il salto della corda, il trampolino, il jogging e la camminata, ma NON il ciclismo o il nuoto. Per mettere alla prova il vostro corpo, fate le colline, i pendii o le scale. Questa sfida spinge il corpo a diventare più forte, comprese le ossa. Questo processo si chiama ormesi.
Altri allenamenti efficaci sono le attività di rafforzamento muscolare come il sollevamento di pesi, l'uso di bande di resistenza, le flessioni, gli affondi e gli squat. Queste attività fanno lavorare di più i muscoli, li rendono più forti e aiutano a sostenere le ossa e la postura dello scheletro. Inoltre, l'aggiunta di pesi, salti e altre routine ad alto impatto è estremamente benefica.
Tuttavia, se soffrite già di osteoporosi, iniziate a camminare lentamente e aumentate gradualmente la pendenza. Inoltre, iniziate con i pesi più bassi o con le bande di resistenza per rafforzarli e aggiungeteli lentamente. Potreste discutere con il vostro medico una routine adatta a voi.
Gli esperti raccomandano vivamente integratori di qualità per aiutare uomini e donne a migliorare l'apporto di nutrienti e a promuovere una crescita ossea sana. Perché senza una quantità adeguata della giusta selezione di elementi costitutivi, gli osteoblasti (le cellule che producono le ossa) mancano di materie prime. Le ossa saranno create con "paglia" invece che con "assi di legno" e diventeranno fragili. Tra gli ingredienti preziosi vi sono:
L'aggiunta di questi consigli alla vostra routine quotidiana potrebbe avere un impatto significativo sulla protezione e sul miglioramento della vostra densità ossea, assicurandovi l'indipendenza, una postura regale e la vitalità per tutti gli anni d'oro!
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