Wie kann ich meine Knochen stärken?

04 8, 2022

Das Altern geht mit Weisheit, der Suche nach einem bequemen Lebensrhythmus und Knochenschwund einher - bei Männern wie bei Frauen. Ihre Knochen sind das "Gerüst", das Ihren gesamten Körper stützt und Ihnen Bewegungsfreiheit gewährt. Außerdem bietet er freien Zugang für Nervensignale von Ihrem Gehirn zum Rest Ihres Körpers und transportiert Anweisungen für optimale Funktionen. Leider wird es, sobald der Knochenverlust mit zunehmendem Alter einsetzt, schwierig, ihn wieder aufzubauen, wodurch Sie dem Risiko von Knochenbrüchen und Frakturen ausgesetzt sind.

Nach dem 60. Lebensjahr kann es sehr lange dauern, bis ein gebrochener Knochen geheilt ist und Sie Ihre frühere Lebensqualität wiedererlangen, wenn überhaupt. Vielen fällt es weiterhin schwer, sich zu waschen, zu essen und zu gehen. Eine Studie ergab, dass sich nur 31 % der älteren Menschen wieder erholten und ihren täglichen Aktivitäten nachgehen konnten. 1 Und wenn Sie noch andere gesundheitliche Probleme haben, könnte dies die Genesung und die Lebensqualität weiter erschweren.

Gesundheitliche Komplikationen des Knochenschwunds

Die Knochen befinden sich in einem ständigen Zustand des Abbaus und Aufbaus. Leider übersteigt nach 30 Jahren der Abbau den Aufbau und Sie verlieren schließlich an Knochenmasse (Dichte). 2 Sowohl Männer als auch Frauen verlieren Knochendichte, allerdings in unterschiedlichen Knochen und in unterschiedlichem Ausmaß.

Etwa 3 % pro Jahrzehnt an kortikalem Knochen (harte Außenfläche) und 7-11 % pro Jahrzehnt an trabekulärem Knochen (schwammartige innere Matrix) gehen im Durchschnitt bei Männern und Frauen verloren.

In den ersten zehn Jahren nach der Menopause verlieren Frauen sowohl den oben erwähnten langsamen Verlust als auch einen zusätzlichen schnellen Verlust. Studien gehen davon aus, dass verschiedene Knochen variieren, wobei Frauen pro Jahrzehnt etwa 2 bis 13 % und Männer 3 bis 5 % verlieren. Auch Männer können an Osteoporose erkranken, aber sie tritt erst etwas später auf, weil sie zunächst mehr Knochen haben. 3 Das bedeutet, dass Frauen im Laufe ihres Lebens etwa 50 % ihres trabekulären Knochens und 30 % ihres kortikalen Knochens verlieren. Etwa 40 % der prämenopausalen Frauen werden Knochenbrüche erleiden. 4

Wenn der Knochen verloren geht, schrumpft Ihre Taille und Ihre Haltung wird krumm, was bestimmte Bereiche zusätzlich belastet und das Risiko eines Wirbelsäulenbruchs erhöht. Ihr Hals wird schwächer und hängt durch, sodass Ihr Kopf nach vorne fällt. Die Schultern und der obere Rücken werden gewölbt und werden als Kyphose bezeichnet. Das Tragen von Übergewicht erhöht die Druckbelastung und kann Ihre Beine schräg stellen.

Haltungsänderungen können Nerven einklemmen, Muskeln ermüden, an Sehnen und Bändern ziehen, Ihren Gang und Ihr Selbstbewusstsein verändern. Diese Veränderungen drücken auch die inneren Bereiche der Organe zusammen und können den Magen und den Bauch nach vorne drücken. Machen es für manche Menschen schwieriger zu essen, zu atmen oder eine angemessene Ernährung aus der Nahrung aufzunehmen. 5

Gesunde Lebensmittel für die Knochen

Wir alle wissen, dass Milchprodukte Kalzium liefern, das gut für die Knochen ist. Aber nicht jeder kann Milchprodukte ohne Folgen essen, und manche Menschen entscheiden sich für einen bestimmten Lebensstil, wie z. B. Veganismus, und müssen sich ihr Kalzium anderswo besorgen. Aber Knochen brauchen mehr als nur Kalzium. Tatsächlich benötigen Sie für ein gesundes Knochenwachstum die Vitamine A, B, C, D, E, K, Kalzium, Magnesium, Zink, Kupfer, Folsäure, Selen, Eisen, Fluor und Eiweiß. Und Kalium neutralisiert die Säure in Ihrem Körper, die das Kalzium aus Ihren Knochen auslaugen kann. Niedrige Magnesiumwerte können zu Problemen mit Vitamin D und der Knochenmineralisierung führen. Eine ausgewogene Ernährung ist daher der Schlüssel. Zu den Lebensmitteln, die Ihnen helfen, Ihre Knochen zu stärken, gehören: 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

  • Milchprodukte: Käse, Hüttenkäse, Joghurt
  • Milch: Milch, Sojamilch, Kokosmilch, Mandelmilch
  • Obst: Zitrusfrüchte, Orangenfrüchte, Tomaten, Mango, Kiwi, Brombeeren, Avocado,
  • Trockenfrüchte: Rosinen, Aprikosenpflaumen
  • Grünblättriges Gemüse: Rübenblätter, Senfblätter, Brokkoli, Spinat, Kohl, Okra, Bok Choy
  • Orange/gelbes Gemüse: Karotten, Cantaloupe und Kürbis, Süßkartoffeln
  • Pilze: Sh iitake-Pilze, Champignons
  • Fleisch: mageres Rindfleisch, Hühnergeflügel, Eier, Nieren, Leber (höchstens einmal pro Woche), Schweinefleisch, Schinken, Truthahn,
  • Meeresfrüchte/Fisch: Lachs, Sardinen, Makrele, Sardinen, Garnelen, Krustentiere, Hummer, Abalone Lachs, Regenbogenforelle,
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen
  • Getreide: ganze Körner, brauner Reis, Haferflocken
  • Soja: So jabohnen, Tofu
  • Schalenfrüchte: Mandeln, Mandelbutter, Erdnüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Pinienkerne
  • Samen: Sesamsamen, Tahini, Sonnenblumenkerne
  • Spirulina
  • Sonneneinstrahlung

Wie Sie sehen können, stammt keines der oben genannten Vitamine und Mineralien aus verarbeiteten Lebensmitteln oder Fastfood. Wenn Sie älter werden, kann eine schlechte Ernährung viele Krankheiten beschleunigen, darunter auch Osteoporose. Das kostet vielleicht etwas mehr, aber denken Sie an das Geld, das Sie für Ärzte, Krankenhäuser, Operationen und Medikamente einsparen. Ganz zu schweigen von den Schmerzen und Verschlimmerungen. Und Sie behalten Ihre Unabhängigkeit und Bewegungsfreiheit. Denken Sie auch daran, dass gebrochene Knochen mit zunehmendem Alter viel, viel schwerer zu heilen sind.

Die BESTEN Übungen zum Knochenaufbau

Bewegung ist wichtig, um ein gesundes Gewicht zu halten und zu verhindern, dass Ihre Knochen zu sehr belastet werden und Ihre Haltung verzerrt wird. Und regelmäßige Bewegung sowie die Einnahme von nützlichen Nährstoffen helfen, die Knochenmineralisierung anzuregen. Gehen hilft, die Knochen gesund zu erhalten, aber Sie müssen das Tempo erhöhen und Ihrem Körper "Last" zuführen, um mehr Knochenzu bilden.

Die Mayo-Klinik empfiehlt aerobe Aktivitäten mit Belastung, die große Muskelgruppen trainieren und Ihre Herzfrequenz erhöhen. Dazu gehören Tanzen, Seilspringen, Trampolinspringen, Joggen und Walken ,aber NICHT Radfahren oder Schwimmen . Schlagen Sie auf Hügeln, Steigungen oder Treppen, um Ihren Körper herauszufordern. Diese Anforderung führt dazu, dass Ihr Körper stärker wird, einschließlich Ihrer Knochen. Dieser Prozess wird Hormesis genannt.

Andere effektive Workouts umfassen muskelaufbauende Aktivitäten wie Gewichtheben, die Verwendung von Widerstandsbändern, Liegestütze, Lunges und Kniebeugen. Diese lassen Ihre Muskeln stärker arbeiten, machen sie kräftiger und helfen dabei, Ihre Skelettknochen und Ihre Körperhaltung zu unterstützen. Darüber hinaus ist das Hinzufügen von Gewichten, Sprüngen und anderen Routinen mit hoher Schlagkraft äußerst vorteilhaft.

Wenn Sie jedoch bereits an Osteoporose leiden, sollten Sie langsam mit dem Gehen beginnen und die Steigungen allmählich steigern. Und beginnen Sie mit den niedrigsten Gewichten oder widerstandsfähigen Bändern, um sie zu stärken und langsam mehr hinzuzufügen. Vielleicht möchten Sie eine für Sie geeignete Routine mit Ihrem Arzt besprechen.

Effektive Nahrungsergänzungsmittel für gesunde Knochen

Experten empfehlen dringend hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, um Männern und Frauen zu helfen, ihre Nährstoffversorgung zu verbessern und ein gesundes Knochenwachstum zu fördern. Denn ohne eine angemessene Menge der richtigen Auswahl an Bausteinen fehlt es den Osteoblasten (knochenbildenden Zellen) an Rohstoffen. Ihre Knochen werden mit "Stroh" statt mit "Holzbrettern" geschaffen und werden brüchig. Zu den wertvollen Inhaltsstoffen gehören:

  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Vitamin K
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Zink
  • Kupfer
  • Mangan
  • Kalium

Wenn Sie diese Tipps zu Ihrer täglichen Routine hinzufügen, könnte dies einen erheblichen Einfluss auf den Schutz und die Verbesserung Ihrer Knochendichte haben und Ihre Unabhängigkeit, Ihre königliche Haltung und Ihr Leben mit Vitalität während Ihrer goldenen Jahre sichern!

Referenzen:

  1. https://www.washingtonpost.com/health/why-fractures-are-so-problematic-for-older-people/2019/07/19/367e083e-a808-11e9-9214-246e594de5d5_story.html
  2. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/talking-of-health/5-ways-to-build-strong-bones-as-you-age
  3. https://academic.oup.com/toxsci/article/55/1/171/1657781
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266953/
  5. https://www.nof.org/patients/treatment/exercisesafe-movement/osteoporosis-and-your-spine/
  6. https://www.webmd.com/osteoporosis/ss/slideshow-superfoods-for-your-bones
  7. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/food-for-strong-bones/
  8. https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
  9. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex
  10. https://www.healthline.com/health/selenium-foods#spinach
  11. https://www.newswire.ca/news-releases/a-daily-serving-of-5-prunes-helps-slow-bone-loss-and-lowers-the-risk-of-osteoporosis-651416643.html
  12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
  13. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-a
  14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
  15. https://www.getroman.com/health-guide/vitamin-e-and-bone-health/
  16. https://www.mayoclinic.org/walking-for-muscle-and-bone-health/art-20457588
  17. https://wordookdonor.nl/tag/osteoporosis/
  18. https://www.webmd.com/osteoporosis/ss/slideshow-osteoporosis-overview

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