Comment renforcer mes os ?

Apr 8, 2022

Le vieillissement s'accompagne de sagesse, de la recherche d'un rythme de vie confortable et de la perte osseuse - pour les hommes et les femmes. Vos os sont «l'échafaudage» qui soutient tout votre corps, vous accordant la liberté de mouvement. Il fournit également un accès gratuit aux signaux nerveux de votre cerveau vers le reste de votre corps, transportant des instructions pour des fonctions optimales. Malheureusement, une fois que la perte osseuse s'installe à mesure que vous vieillissez, il devient difficile de la reconstruire, ce qui vous expose à des risques de fractures et de fractures.

Après 60 ans, il peut falloir beaucoup de temps pour guérir un os cassé et retrouver votre qualité de vie antérieure, si jamais. Beaucoup continuent d'avoir des difficultés à se laver, à manger et à marcher. Une étude a montré que seulement 31 % des personnes âgées se sont rétablies et ont pu vaquer à leurs activités quotidiennes. 1 Et si vous avez d'autres problèmes de santé, cela pourrait compliquer davantage la guérison et la qualité de vie.

Complications de la perte osseuse pour la santé

Les os sont dans un état constant de décomposition et de construction. Malheureusement, après 30 ans, la décomposition dépasse l'accumulation et vous finissez par perdre de la masse osseuse (densité). 2 Les hommes et les femmes perdent de la densité osseuse, mais dans des os différents et à des degrés divers.

Environ 3 % par décennie pour l'os cortical (surface externe dure) et 7 à 11 % par décennie pour l'os trabéculaire (matrice interne spongieuse) sont perdus en moyenne chez les hommes et les femmes.

Au cours des 10 premières années de la ménopause, les femmes perdent à la fois la perte lente mentionnée ci-dessus et une perte supplémentaire rapide. Des études estiment que différents os varient en pertes d'environ 2 à 13 % par décennie pour les femmes et de 3 à 5 % pour les hommes. Les hommes peuvent aussi contracter l'ostéoporose, mais elle ne survient qu'un peu plus tard parce qu'ils ont plus d'os pour commencer. 3 Cela signifie que les femmes perdent environ 50 % de leur os trabéculaire et 30 % de leur os cortical au cours de leur vie. Environ 40 % des femmes préménopausées subiront des fractures. 4

Lorsque l'os est perdu, votre taille rétrécit et votre posture se courbe, ajoutant plus de stress à certaines zones et augmentant le risque de fracture de la colonne vertébrale. Votre cou s'affaiblit et s'affaisse, laissant tomber votre tête en avant. Les épaules et le haut du dos deviennent voûtés et s'appellent la cyphose. Porter un excès de poids augmente la charge de pression et peut incliner vos jambes.

Les changements de posture peuvent pincer les nerfs, fatiguer les muscles, tirer sur les tendons, les ligaments, modifier votre démarche et votre confiance en vous. Ces changements compriment également les zones internes des organes et peuvent pousser l'estomac et l'abdomen vers l'avant. Rendre plus difficile pour certaines personnes de manger, de respirer ou d'absorber une nutrition adéquate à partir des aliments. 5

Aliments sains pour les os

Nous savons tous que les produits laitiers fournissent du calcium, ce qui est bon pour les os. Mais tout le monde ne peut pas manger de produits laitiers sans conséquences, et certains sont des choix de mode de vie, comme le véganisme, et doivent trouver du calcium ailleurs. Mais les os ont besoin de plus que de calcium. En fait, vous avez besoin de vitamines A, B, C, D, E, K, de calcium, de magnésium, de zinc, de cuivre, d'acide folique, de sélénium, de fer, de fluor et de protéines pour une croissance osseuse saine. Et le potassium neutralise l'acide dans votre corps qui peut lixivier le calcium de vos os. De faibles niveaux de magnésium peuvent causer des problèmes de vitamine D et de minéralisation osseuse. Une alimentation équilibrée est donc la clé. Les aliments qui aident à fortifier vos os comprennent : 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

  • Produits laitiers : fromage, fromage cottage, yaourt
  • Laits : lait, lait de soja, lait de coco, lait d'amande
  • Fruits : agrumes, fruits oranges, tomates, mangue, kiwi, mûre, avocat,
  • Fruits secs : raisins secs, pruneaux abricots
  • Légumes à feuilles vertes : feuilles de navet, feuilles de moutarde, brocoli, épinards, chou, gombo, bok choy, feuilles de chou vert, feuilles de navet
  • Légumes Orange/Jaune : carottes, cantaloup et courge, patates douces
  • Champignons : Champignons shiitake, champignons
  • Viandes : bœuf maigre, poulet volaille, œufs, rognons, foie (maximum une fois par semaine), porc, jambon, dinde,
  • Fruits de mer/Poissons : saumon, sardines, maquereau, sardines, crevettes, crustacés, homard, ormeau saumon, truite arc-en-ciel,
  • Légumineuses : haricots, soja, pois chiches, lentilles, pois
  • Céréales : grains entiers, riz brun, flocons d'avoine
  • Soja : soja, tofu
  • Fruits à coque : amandes, beurre d'amande, cacahuètes, noix du Brésil, noisettes, pignons de pin
  • Graines : graines de sésame, tahini, graines de tournesol
  • Spiruline
  • Ensoleillement

Comme vous pouvez le constater, aucune des vitamines et minéraux ci-dessus ne provient d'aliments transformés ou de restauration rapide. En vieillissant, une mauvaise alimentation peut accélérer de nombreuses maladies, dont l'ostéoporose. Cela peut coûter un peu plus cher, mais pensez à l'argent que vous économiserez sur les médecins, les hôpitaux, les chirurgies et les médicaments. Sans parler de la douleur et de l'aggravation. Et vous conservez votre indépendance et votre liberté de mouvement. N'oubliez pas non plus qu'en vieillissant, les os cassés sont beaucoup, beaucoup plus difficiles à guérir.

Les MEILLEURS exercices pour construire des os

L'exercice est essentiel pour maintenir un poids santé et éviter de mettre trop de pression sur vos os et de déformer votre posture. Et l'exercice régulier ainsi que la prise de nutriments bénéfiques aident à stimuler la minéralisation osseuse. La marche aide à maintenir la santé des os, mais vous devez accélérer le rythme et ajouter de la "charge" à votre corps pour créer plus d'os.

La clinique Mayo recommande des activités aérobies avec mise en charge qui font travailler de grands groupes musculaires et augmentent votre fréquence cardiaque. Ceux-ci incluent la danse, la corde à sauter, le trampoline, le jogging et la marche, mais PAS le vélo ou la natation. Frappez les collines, les pentes ou les escaliers pour défier votre corps. Cette demande pousse votre corps à devenir plus fort, y compris vos os. Ce processus s'appelle Hormesis.

D'autres entraînements efficaces incluent des activités de renforcement musculaire telles que soulever des poids, utiliser des bandes résistantes, des pompes, des fentes et des squats. Ceux-ci font travailler vos muscles plus fort, les rendent plus forts et aident à soutenir vos os squelettiques et votre posture. De plus, l'ajout de poids, de sauts et d'autres routines à fort impact est extrêmement bénéfique.

Cependant, si vous souffrez déjà d'ostéoporose, commencez lentement à marcher et augmentez progressivement les pentes. Et commencez par les poids les plus bas ou les bandes résistantes pour les renforcer et en ajouter lentement. Vous voudrez peut-être discuter d'une routine qui vous convient avec votre médecin.

Suppléments efficaces pour la santé des os

Les experts recommandent fortement des suppléments de qualité pour aider les hommes et les femmes à améliorer leur apport en nutriments et à favoriser une croissance osseuse saine. Parce que sans une quantité adéquate de sélection appropriée des éléments constitutifs, les ostéoblastes (cellules de fabrication osseuse) manquent de matières premières. Vos os seront créés avec de la "paille" au lieu de "planches de bois" et deviendront cassants. Les ingrédients précieux comprennent:

  • Vitamine C
  • Vitamine D
  • Vitamine K
  • Calcium
  • Magnésium
  • Zinc
  • Le cuivre
  • Manganèse
  • Potassium

L'ajout de ces conseils à votre routine quotidienne pourrait avoir un impact significatif sur la protection et l'amélioration de votre densité osseuse et assurer votre indépendance, votre posture royale et votre vie avec vitalité pendant vos années dorées !

Les références:

  1. https://www.washingtonpost.com/health/why-fractures-are-so-problematic-for-older-people/2019/07/19/367e083e-a808-11e9-9214-246e594de5d5_story.html
  2. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/talking-of-health/5-ways-to-build-strong-bones-as-you-age
  3. https://academic.oup.com/toxsci/article/55/1/171/1657781
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266953/
  5. https://www.nof.org/patients/treatment/exercisesafe-movement/osteoporosis-and-your-spine/
  6. https://www.webmd.com/osteoporosis/ss/slideshow-superfoods-for-your-bones
  7. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/food-for-strong-bones/
  8. https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
  9. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex
  10. https://www.healthline.com/health/selenium-foods#spinach
  11. https://www.newswire.ca/news-releases/a-daily-serving-of-5-prunes-helps-slow-bone-loss-and-lowers-the-risk-of-osteoporosis-651416643.html
  12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
  13. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-a
  14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
  15. https://www.getroman.com/health-guide/vitamin-e-and-bone-health/
  16. https://www.mayoclinic.org/walking-for-muscle-and-bone-health/art-20457588
  17. https://wordookdonor.nl/tag/osteoporosis/
  18. https://www.webmd.com/osteoporosis/ss/slideshow-osteoporosis-overview

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